러닝을 시작한 사람들 가운데는 달리기를 시작한 직후 숨이 차고 다리가 무겁게 느껴져 금방 포기하고 싶은 순간을 경험하는 경우가 많다. 하지만 이를 조금만 넘기면 오히려 몸이 가벼워지고 호흡도 한결 편안해졌다고 말하는 사람도 적지 않다. 많은 사람들은 체력이 부족해서 처음이 힘든 것이라고 생각하지만, 전문가들은 운동 초반에는 심장과 폐, 혈관, 근육이 모두 안정 상태에서 운동 상태로 전환되는 과정이 필요하기 때문이라고 설명한다.
사람의 몸은 평소 휴식 상태에서는 많은 에너지를 사용할 필요가 없다. 심장은 분당 일정한 횟수만 뛰고, 호흡도 비교적 느리며 근육 역시 최소한의 에너지로 움직인다. 전문가들은 이러한 상태에서 갑자기 달리기를 시작하면 몸은 예상보다 훨씬 빠르게 많은 산소와 에너지를 요구받게 된다고 설명한다.
하지만 심장과 폐는 자동차처럼 즉시 최고 성능을 내는 기관이 아니다. 달리기를 시작하는 순간부터 심박수는 점차 증가하고 폐도 더 많은 공기를 들이마시기 시작하지만, 이러한 변화가 안정적으로 이루어지기까지는 일정한 시간이 필요하다.
운동 초반에는 근육이 필요로 하는 산소 공급이 아직 충분하지 않은 경우가 많다. 전문가들은 이 시기에 몸은 부족한 에너지를 빠르게 만들기 위해 여러 대사 과정을 동시에 활성화한다고 설명한다.
혈액순환도 변화한다. 휴식 중에는 혈액이 소화기관과 여러 장기로 고르게 분배되지만, 달리기를 시작하면 다리 근육을 중심으로 더 많은 혈액이 이동해야 한다.
혈관이 넓어지고 심장이 더 강하게 혈액을 내보내는 과정이 안정될 때까지는 시간이 걸린다. 이 때문에 처음 몇 분 동안은 다리가 무겁거나 몸이 잘 따라오지 않는 느낌을 받을 수 있다.
체온도 영향을 준다. 근육은 적절한 온도에서 가장 효율적으로 움직인다. 전문가들은 운동을 시작하면 근육 온도가 조금씩 올라가면서 효소의 활동이 활발해지고 관절 움직임도 부드러워질 수 있다고 설명한다.
운동 초반에는 근육이 아직 충분히 데워지지 않은 상태이기 때문에 몸이 뻣뻣하게 느껴질 수 있다. 하지만 시간이 지나면서 근육 온도가 상승하면 움직임이 한결 자연스러워지는 경우가 많다.
호흡 역시 적응 과정이 필요하다. 처음에는 숨이 매우 가쁘게 느껴지지만 일정 시간이 지나면 호흡 리듬이 안정되면서 같은 속도에서도 훨씬 편안하게 달릴 수 있다.
많은 러너들이 말하는 ‘몸이 풀렸다’는 느낌도 이러한 생리적 변화와 관련이 있다. 전문가들은 특정한 한 가지 원인이 아니라 심장과 폐, 혈액순환, 근육 기능이 함께 안정되는 과정이라고 설명한다.
운동을 계속하면 엔도르핀과 엔도칸나비노이드 같은 물질의 분비도 증가할 수 있다. 이러한 물질은 운동 중 기분을 좋게 하거나 피로감을 다소 줄이는 데 영향을 줄 가능성이 있는 것으로 알려져 있다.
일부 사람들은 이를 흔히 ‘러너스 하이’라고 부르기도 한다. 다만 모든 사람에게 같은 정도로 나타나는 것은 아니며 운동 강도와 시간, 개인차에 따라 차이가 있다.
운동 경험도 중요하다. 규칙적으로 달리는 사람은 심장과 폐가 운동에 더 빨리 적응하는 경우가 많다. 전문가들은 꾸준한 유산소 운동이 심폐기능 향상에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
반대로 오랜만에 달리기를 시작하면 같은 속도에서도 초반이 훨씬 힘들게 느껴질 수 있다.
운동 전 준비운동도 영향을 준다. 가볍게 걷거나 동적 스트레칭을 먼저 하면 심박수와 근육 온도가 조금씩 올라가면서 달리기 시작 후의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
처음부터 너무 빠르게 달리는 것도 초반을 더욱 힘들게 만드는 원인이다. 전문가들은 자신의 체력보다 빠른 속도로 시작하면 산소 요구량이 급격히 증가해 피로감이 더 빨리 나타날 수 있다고 설명한다.
그래서 많은 러닝 지도자들은 처음 5~10분은 평소보다 느린 속도로 몸을 적응시키는 것을 권장한다. 이후 몸이 안정되면 원하는 속도로 조금씩 높이는 것이 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
날씨도 영향을 준다. 여름철에는 높은 기온과 습도로 인해 체온 조절에 더 많은 에너지가 사용되며, 겨울철에는 근육이 충분히 데워질 때까지 시간이 조금 더 걸릴 수 있다.
수면 부족이나 피로가 누적된 날에는 같은 운동이라도 초반의 힘든 느낌이 더욱 크게 나타날 수 있다. 몸이 회복되지 않은 상태에서는 운동 적응 속도도 다소 늦어질 수 있기 때문이다.
전문가들은 러닝을 시작한 뒤 처음 10분이 가장 힘든 것은 체력이 부족해서라기보다 몸이 휴식 상태에서 운동 상태로 전환되는 자연스러운 생리 과정 때문이라고 설명한다. 심장과 폐, 혈액순환, 근육, 체온 조절이 모두 안정적으로 작동하기까지는 일정한 시간이 필요한 만큼, 처음부터 무리하게 속도를 높이기보다 몸이 적응할 시간을 주는 것이 보다 안전하고 효율적인 러닝 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다.
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